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上背部 立式耸肩zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:身体直立,两手用正握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。yWr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩,静止一秒钟,松下肩,重复再做。yWr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呼吸方法:耸起肩部时吸气,松下时呼气。yWr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意要点:耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。yWr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上背部 直立划船zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站动作过程zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌 引体向上zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站两手用宽握距正握单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌
坐式下拉吊棍zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站起始姿势zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握吊棍。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站注意要点
zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌 俯身划船zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上拉杠铃时吸气,放下时呼气。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背阔肌 并握划船zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背阔肌 变化动作zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上拉时吸气,下降时呼气。zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意要点zOv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
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