汉子也足以磨炼臀部让投机的线条越来越美观,深蹲是个综合性的臀腿动作

身材好穿衣服都会好看,我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样,翘臀并不是女生的专属,男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的,今天告诉你几个更有用的方法。

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图片来自网络(各种瘫)

很多女孩都想拥有圆润挺翘的美臀,可是你连臀部训练的原理都没搞清楚,怎么保证练出来的不是大粗腿?今天,带你认识臀部肌群,还邀请了一位长腿女神针对不同臀形给出解决方案,让你练出更精致的“巴西美臀”。

亚州城ca88手机版,情境✦走在街上看过往人群,人们高矮胖瘦各不相同,那遇到什么样身材的人你会忍不住愿意多看一会呢?我相信大多数成年人的审美,一定赞同结实饱满的臀部是好身材必不可少的加分项。可是现在人们要么上班久坐在电脑前,要么下班窝在沙发里追剧,多数臀部偏软,甚至下坠,这样不仅毫无美感,显腿短,还显老,没活力。那我们想要自己身体看起来更美好愉悦,有一个美好的翘臀就是方法之一。

关于“翘臀”的常见问题

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1.基因对翘臀的影响有多大呢?

目录✦美好身体应该是每个人的心之所向,那想要练好臀,我们有很多事要在练之前先做到,比如要了解为什么我们做那么多深蹲并没有翘臀,如何解决这个问题,从而延伸到要了解臀部肌群的组成,以及分别有哪些动作激活,以便更好的锻炼臀部。

答案是,很大。有人天生就是S曲线,有人练了很久还是屁股平平。不得不承认基因很重要,不过想要塑造一般意义上的翘臀而不是卡戴珊那种“硕臀”,这些因素的影响还是比较小的,练总比不练会变得更翘一些。所以不要总把基因作为自己不努力的借口挂在嘴边

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动作1:相扑深蹲

主菜✦曾经一句“无深蹲不翘臀”,带所有善男信女进入了深蹲的坑,几乎所有接触过锻炼的人都知道,它像平板支撑一样风靡于健身界,经久不衰,健身房亦是随时可见。 

相扑深蹲,其实就是宽距的深蹲,主要锻炼臀大肌。这个动作对臀部刺激较大,对股四减少受力,避免腿部过度发达的问题。因此,女性练臀可以放心大胆地去练这个动作。

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虽然深蹲的确是个练臀好动作,但是想要翘臀,只深蹲是不够的,很多人说自己深蹲不仅臀部没有很好的得到锻炼
反而腿变粗了,这是为什么呢?这里要敲黑板了!因为,深蹲是个综合性的臀腿动作,需要臀腿相关肌群一起发力完成,但如果你经常久坐,血液不往臀部流通,会导致臀弱无力,在深蹲训练中,你就很难找到臀部,更难找到臀部的发力感觉,只好由腿部代偿出力,这样就剩下,只练腿,没用到臀,必然导致臀没翘,腿先粗了。 
         

动作2:跪姿后踢腿

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主要锻炼臀大肌。徒手的后踢腿一般用于练前的激活,或者用于超级组中,或者用于正式训练的收尾动作。如果用徒手的后踢腿练臀,对臀部的刺激并不是很大,对臀部肌肉的生长,效果并不明显。

另外,
即使你真的练到臀了,深蹲相对也更刺激臀大肌,对臀中肌的效果不大,所以只练深蹲,臀部会大但不挺翘,也不好看,所以想要练美臀找到臀部训练感觉就要从目标肌群的生理作用出发,精准刺激并且激活相关肌群。

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✦所谓相关肌群说的就是臀部肌群。那臀部肌群主要就分为两大块:上文中提到了的臀大肌
和 臀中肌。                                                             
           

动作3:拉力器深蹲

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主要锻炼臀大肌。拉力器深蹲,虽然动作模式是深蹲,但是这个动作的力线和常见的深蹲不一样。这个动作降低了普通深蹲的难度,主要精力在顶髋时臀部的收缩。

臀部肌群

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臀大肌呢是决定臀部的围度和挺翘部分,它的作用是使髋关节伸直,所以深蹲,硬拉,臀桥等双腿髋关节动作可以有效的训练臀大肌。(相关动作还有俯卧直腿上摆,站姿直腿上摆,仰卧提臀,跪姿屈膝抬腿等。) 
                                 

动作4:臀推

臀中肌决定了臀的高度,它是你下半身的视觉焦点,决定着腿的视觉长度。臀中肌收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要外展肌之一。单脚站立时能保持骨盆在水平方面稳定,臀中肌不发达外观上整个臀部就会下垂下坠,反之臀部中心甚至整个身体中心都会提升。分腿蹲,箭步蹲,腿部外展动作可以有效的训练到臀中肌。(相关锻炼动作还有
单腿直立外展,侧卧髋外展,器械分腿,跪姿髋外展等。如果找不到,可以多做相关动作去感受寻找)

女生练臀必不可少的动作,主要锻炼臀大肌。臀推是练臀的孤立动作,让臀部更充分地收缩。

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借助弹力带激活臀部肌群

动作5:直腿硬拉

彩蛋✦练臀最关键的就是髋关节的角度改变,臀腿训练过程中髋关节角度改变越大则对臀部的刺激越大,所以作臀腿训练时要尽可能的折叠你的髋关节
感受对臀部的刺激。感兴趣的小伙伴可以百度或者微博上搜索相关关键词,有很多直观的看图练习,能帮助到我们理解到这些肌群的发力。

主要锻炼臀大肌,翘臀王牌动作,同时可以发展后表链几乎所有肌肉。

总结✦想要练出丰满浑圆的完美翘臀就一定要先找到臀部,兼顾激活臀部每一块肌肉,然后锻炼之,不然就是事倍功半。希望我们都能通过正确的方式练成翘臀,拥有性感身材!

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动作6:相扑硬拉

主要锻炼臀大肌。相扑硬拉相比直腿硬拉,可以避免腰椎压力多大,同时对于身体柔韧性不够好的人,这个动作也能很好地锻炼到臀部。而且这个动作避免股二过多发力,对于股二比较发达的女性来说,是锻炼臀部的绝佳动作。

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动作7:史密斯直腿硬拉

主要锻炼臀大肌。用史密斯做硬拉,运动轨迹固定,相比杠铃直腿硬拉,安全性比较高。

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动作8:保加利亚剪蹲

其实就是单腿深蹲,主要锻炼臀大肌。考验单侧腿和臀的发力。可以做徒手,也可以加重量,效果非常好。

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动作9:器械后踢腿

主要锻炼臀大肌。这个动作是徒手腿后踢的进阶版,加了重量之后,对臀部的刺激更大,对臀部维度的增长效果非常好。

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动作10:山羊挺身

主要锻炼臀大肌上部,想要挺翘的臀部,要经常练这个动作,让臀部翘上天~

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动作11:深蹲跳

锻炼臀大肌和臀中小肌,加乳胶圈可以加大难度,对臀中小肌刺激更大。

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动作12:跪姿髋外展

徒手髋外展,主要锻炼臀中小肌。主要用在臀部训练前的激活,或者超级组,或者正式训练的收尾动作。因为单独做这个动作,难度并不是很大,对臀部的生长效果并不明显。

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动作13:器械髋外展

主要锻炼臀中小肌。有很多女生抱怨臀部两侧有坑,那么多练这个动作,才能有饱满圆润的臀部哦。

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动作14:直腿上摆

这是一个简单有效的动作,比较容易找到臀部的感觉。

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动作15:站姿髋外展和直腿后踢结合

能锻炼整个臀部,但是这个动作也是主要用于热身激活中。

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如果你锻炼的目的是刺激肌肉而不是运动成绩或运动表现的话,在大多数的训练动作中,我们都要注意目标肌肉的受控收缩,不要靠惯性或爆发力来启动动作,同样的在离心收缩的过程中目标肌仍然不能泄力,我推崇的是慢起慢落而非传统的快起慢落​​​

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