上举小哑铃时呼气,卷曲手臂抬起哑铃

蝴蝶袖,一开始听到这个名词,觉得应该是像蝴蝶一样美丽的东西,但后面才知道,原来蝴蝶袖是指手臂那松松垮垮的赘肉,一旦形成很难减掉,而且会显得手臂很粗大。

今天推荐的动作是锻炼你的上半身,肩部背部的塑造,长久坚持能修正体型,让你的上半身更加完美无死角,还不赶快动起来?

蝴蝶袖我也有,所以最近跟着大热的天鹅臂视频在练,但是真的超累,坚持没一会儿就“投降”了。而俞乃西小姐姐的这个瘦手臂训练相对来说简单一些,更适合初学者。

哑铃侧平举

首先准备一副小哑铃,剩下的让俞乃西小姐姐来教~

亚州城ca88手机版,动作要点:自然站立,挺胸,收紧腹部;下沉肩部,举起哑铃,举至肘关节与双肩同高,同时小拇指位置略高于大拇指;以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动;下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落;手臂不要锁死,不要耸肩,大臂不宜抬得过高,躯干不要晃动;下放吸气,上举呼气

1哑铃弯举,收紧腹部核心,大臂贴紧身体,尽量固定,发力以肘关节为主,弯曲手臂抬起哑铃,落下时尽量缓慢,手臂不要完全伸直。

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俯身哑铃飞鸟

2这个动作是告别蝴蝶臂很有效的动作,注意感受手臂内侧的发力。

动作要点:背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角;屈膝,对握小哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘;双臂向身体后方伸展打开,想象背部中间有一根笔,你要用力去夹住它,动作顶部略作停顿;下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落;上举小哑铃时呼气,下放时吸气

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3哑铃前平举,收紧腹部,举直手臂与地面平行,不要上下摆动身体。

哑铃交替前平举

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动作要点:自然站立,挺胸,收紧腹部,双手对握哑铃放于身体两侧;下沉肩部,交替向前举起哑铃,举至手臂与地面平行;以肩部为轴心,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动,拳心相对;上举哑铃呼气,下放吸气

4侧平举,下沉肩部,举起哑铃,举到肘关节与双肩齐平。

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猫式伸展

5站姿推举,腰背挺直,小臂保持垂直于地面,在最高点控制哑铃不要相撞。

动作要点:俯卧在瑜伽垫上,双手双膝着地;拱起上背部,低头;胸部下沉到最低,仰头;全身放松;拱起背部时呼气,塌腰时吸气

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五个哑铃小动作,坚持锻炼,跟难看的蝴蝶袖说拜拜吧~

俯卧挺身

最后,要记得pick一下我们的俞乃西小姐姐哦~​​​

动作要点:趴在瑜伽垫上,双手扶耳;向上挺身至最高点,略作停顿,回到起始状态;挺身时吸气,还原时呼气

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