这一器械能够单独对胸肌进行锻炼,放松核心训练

现在到健身房锻炼的人越来越多
,可以看出人们对于健康是越来越重视。但是很多刚开始到健身训练的朋友,对于健身都是一无所知,
他们对于健身还尚未有深入的了解,所以在训练中经常会出错。那么新手在健身时该怎么安排一周的锻炼呢?一起来看吧!

随着人们生活水平的提高,人们也越来越重视个人的健康问题,去健身房锻炼不仅仅是为了拥有好的身材,更是为了强壮身体,那么健身房都有哪些健身器械呢?它们分别都是做什么的呢?

周一

健身房最火爆的健身器械

周一练习背与三头,因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。所以做一下俯身划船吧!

1、坐姿推胸肌

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这一器械能够单独对胸肌进行锻炼,还能够同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束,非常适合无法掌握杠铃卧推等复杂动作的朋友,从一开始练习胸肌就最好从它做起,可以通过它慢慢找到胸肌发力的感觉,如果女生想要做俯卧撑,也可以通过它来打基础。

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周二

使用方法:把座椅的高度调节好,使器械两侧握把的高度和胸部下沿处于同一水平线;挺胸,双肩使力向后夹紧,让双肩紧紧地贴住背部,保持这一姿势将握把推出;呼气时推出,吸气时还原即可。

周二练习胸和二头,练完胸部再来几组二头训练非常刺激!坐姿夹胸是锻炼胸肌中缝的重要动作,首先需要端坐于坐姿夹胸器械也就是蝴蝶机上,双足自然落地,挺胸收腹,目视前方,收紧腰背肌核心肌群,双肩下沉,双侧肩胛骨夹紧,胸部挺出,双上肢手握器械把手,一般平肩关节水平或者略低,肘关节呈恒定角度,一般为150度到170度之间。

2、坐姿下拉器械

在整个运行过程中,不要有角度变化,呼气同时收缩胸肌使双臂内收,至最前方勿使双侧碰撞,顶峰收缩约两秒钟,缓慢呼气及双肩外展至九十度左右。

这一器械也是健身房里非常热门的健身器械之一,它可以模拟引体向上时的发力情况,使整个背部的肌肉都得到锻炼,如果一开始无法做引体向上,那么就可以从它开始练习,同时锻炼到背阔肌、大圆肌以及肱二头肌。

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使用方法:调整好坐姿后,使握把位于头顶部,然后调节座椅前挡板的高度,让它把双腿牢牢地固定住;抓紧握把的同时挺胸,用肩部下沉的力量启动,把握把向下拉动,呼气时下拉,吸气时还原。

3、坐姿划船机

周三

这一器械也是对背部进行锻炼的,但它和坐姿下拉不同的是动作轨迹平面,坐姿划船机能够更好地锻炼到背部中间的一些肌肉,是背沟能够更深,这样背部肌肉看起来也就更加立体,无论男女都非常适合练习。

周三练习体适能,包括有氧,拉伸,放松核心训练,等等。时间长强度低,放松核心训练,单膝跪于垫子上,另一条腿垂直于地,双手上举放于脑后,将身体充分拉伸。

使用方法:吸气时挺胸,用胸部把前侧的挡板抵住;呼气的同时拉动握把,最好使用腹部呼气,然后保持挺胸的姿势,尽量将握把拉到最大的幅度,保持1-2秒后就能够感受到背部肌肉的挤压感。

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4、腿外展和腿内收

在其它的一些肌肉训练中其实很难能够练到大腿内侧和臀部内测的肌肉,而这两个部位对女生来说又是必需的,所以使用这两种器械,通过固定轨道能够很好地练习到这两处肌肉。

周四

使用方法:对插销的位置进行调整,让双腿能够尽可能大幅度地进行开合,利用膝盖力量向内或是向外进行发力,运动效果十分显著。

练习腿部,深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

5、史密斯机

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

这是一台能够锻炼到全身各个部位肌肉的器械,在使用时通过改变动作,可以把腿部、臀部、胸肌以及背部全部都练习到。虽然它只是在一个杠铃上再添加了一个固定的运动轨道,但是能够让使用者更专注肌肉的发力情况,而且也更安全。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core
strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

使用方法:使用史密斯机可以进行史密斯深蹲、史密斯卧推等运动,可以对每个部位肌肉进行锻炼。

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这五种火爆健身房的健身器械都是经常使用到的,对身体肌肉的训练效果非常好,如果你也想拥有完美身材,那么赶快练起来吧!

周五

练习肩部,昨天刚练完大肌群,今天来个养生肩,让我们的倒三角更明显。将哑铃举过头顶,放下时胳膊垂直,上举时呼气,下放时吸气。此动作可以有效锻炼肩部三角区肌肉和肱三头肌。

周六

练习臀部,疯狂轰炸我们的电动小马达!做几个臀桥。三十个一组,两腿与肩同宽,臀部发力,臀起时吸气,下时呼气。抬起后缓慢落下可以感受到臀部和股四头肌肌肉收缩。

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剩下的时间可以休息,也可以练习体适能,以上计划比较适合新手。永远记住,管理好自己的情绪,保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成,因为健身是一辈子的事情!

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