变化不小,~这样看似简单的训练动作

每天做80个基础俯卧撑,40个钻石俯卧撑,40个弓式俯卧撑和40个宽距俯卧撑。

6.吸气,屈肘使躯干靠近地面

▲ 宽距俯卧撑

3.双手与肩同宽,或略比肩宽

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的确,俯卧撑这个动作,练好了不仅能让你的胸肌爆扣,三角肌、肱三头肌、肱二头肌紧实,变成行走的衣架,还能锻炼到你的核心肌群,跑步都带劲。

最后几天,弟弟坚持了下来,并且又增加了花样:

俯卧撑,因其简单易学、随时随地、练习全身的属性,成为男女老少通吃的训练方法。

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图片 3完成一个标准的俯卧撑,你需要注意以下几点:

▲ 钻石俯卧撑

不仅如此,Kristen还有了更意外的收获。为了完成这个坚持30天的挑战,拖延症异常严重的她决定将这项计划放在早上,每天六点半起床,做10个俯卧撑。

如何记录过程中身体的变化?

美国的一个妹子Kristen就尝试了:每天早起只做10个俯卧撑,坚持1个月!

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终于坚持到30天!小哥哥的身材…紧致的肌肉、分明的线条,身材好到让人无法呼吸了,你确定不是换了个上半身?

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你的第一个俯卧撑,似不似因为小时候不听讲被老师交出去做俯卧撑锻炼身体呢?(别问咚妞肿么知道的)

Day 1

7.推举身体回到双臂伸直的位置

5.双脚并拢或稍分开

30天,弟弟从一个普通初中豆芽菜,转身妥妥变身小帅哥!

第一天的男孩身材是这样的,看起来有点小肉肉的赶脚~

也想参加的话,怎么开始呢?

1.身体俯卧

如何丰富挑战,增加挑战难度?

说完俯卧撑的标准,还有最重要的一点。

如何调整对#30天挑战#的预期与心态?

最近,一位14岁的男孩在哥哥Browney的指导下,每天做200个俯卧撑,坚持30天。

俯卧撑变种16式

图片 6挑战开始,在哥哥的指导下,每20个俯卧撑为一组,每天10组做完200个,做完一组俯卧撑后短暂的休息一下。图片 7第22天后,开始增加俯卧撑的花式玩法。每天做80个基础俯卧撑,40个钻石俯卧撑,40个弓式俯卧撑和40个宽距俯卧撑。图片 8
钻石俯卧撑图片 9
弓式俯卧撑图片 10▲宽距俯卧撑图片 11▲弹力带俯卧撑

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那么,俯卧撑的正确打开方式是怎样的呢:

but~这样看似简单的训练动作,你能坚持做几个呢?且看今日主人公告诉你答案!

这个挑战适合一直想运动,但是又不知道从何处下手的人。一个月坚持下来肯定会有效果,但是,这个挑战只是一个开始,既然能完成这个挑战,就证明你可以坚持一个习惯一个月,那么,为什么不继续坚持下去呢?

她还在自己博客里写:“虽然胳膊线条不像米歇尔·奥巴马一样好看,但整个大臂的肌肉线条都出来了。”

第1天,弟弟将200个基本俯卧撑分成了10组,每组20个。

不过,幸好这个妹纸坚持了下来,也有了下面我们看到的这些。

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不管是男孩的200个俯卧撑、还是妹纸的10个俯卧撑,最重要的还是坚持,坚持方见成效。所以,各位咚友们,加油吧!一起变成行走的衣架~

如何设定挑战目标?

听起来10个俯卧撑似乎很容易,but~坚持1个月,最大的阻碍就是拖延症!明天的你可能再也记不起来今天的目标。

19岁的丹麦YouTuber,Browney,就帮助自己14岁的弟弟完成了#每天200个俯卧撑,坚持30天#的挑战。

4.掌心向下平放于地面

最后,一天不落完成30天挑战后,再来看看弟弟的样子:

2.两臂伸直

Day 27

运动完后,Kristen发现自己精神出奇的好,即使不喝咖啡,上班时也没有犯困,活力值一路飙升。体验到晨练带给自己的活力,Kristen成功脱离了懒癌患者人群,成为了一个活力十足的晨型人。

现在就放下手机,试着自己做10-20个基础俯卧撑,看看做到多少个的时候开始有点酸了,什么时候已经起不来了。做到力竭的个数,就是你每组要给自己安排的个数。一定要根据自己实际情况,决定每组的个数,然后相应地重复10~20组。

图片 141个月下来,Kristen的胸围也足足上涨了2厘米!

真的要每天都坚持200个吗?

图片 15再放张对比图,30天从初中小男生到帅气型男的蜕变史?!图片 16但~如果坚持30天的是一个妹纸?会发生什么样的事呢?

点下面看完整视频

8.动作完成呼气

Day 30……

再来一张挑战前后的对比图:

Day 22

▲ 弹力带俯卧撑

不仅身材看起来更有型、更紧致了,胸肌也变大了,肱三头肌、肱二头肌更加突出了,腹肌也更明显了。

第22天,弟弟已经开始增加俯卧撑的花样。

于是,Browney小哥又制作了一段视频,仔细介绍了进行这项挑战时有哪些注意事项,如何设置挑战内容,如何适当增加挑战难度……

不是一定的,一般情况下,每周四次就可以了,其他时间里可以试着做一些其他的运动,比如仰卧起坐、引体向上之类的。

这段视频发布后,全球网友都高潮了!

第6天,挑战继续,这个14岁的丹麦小哥还真的挺能坚持。

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其实,俯卧撑是个男女通吃的运动。

根据自己实际情况而定,用身体感受一下自己的疲劳程度,来决定休息多久,但是尽量在30秒~90秒之间。

30天前后,变化不小。

做1个月俯卧撑,效果竟然堪比整容,试问哪个男孩不心动?

帮助弟弟完成30天挑战

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Day 6

这是开始挑战前弟弟的身材。

点下面看完整视频

不推荐,实在不行的话,可以分成两部分,隔几个小时分别做100个。

因为之前有一定的锻炼量,所以身体素质还算不错,但胸肌的确看起来不太明显,手臂也稍微有点肉肉的……

▲ 弓式俯卧撑

如果觉得基础俯卧撑动作做起来越来越简单(相信很多人会这样觉得),可以适当增加其他的俯卧撑动作。

任何能够记录体重、体脂率、水含量、肌肉含量百分比、骨骼含量百分比,或者自定义功能的智能秤即可。

能不能不一次性完成,一天当中分几次做?

每组俯卧撑间休息多久?

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图片 20

我们整理了其中比较重要的和大家分享:

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