【亚州城ca88手机版】你的身体水平会很快恢复到训练前的水准,健身的朋友不妨来学一学

很多的健身者到了过年这段时间,就会开始停止自己的训练,很多人都说年后再练了,都要过年不想这么苦逼了。还有的训练者是因为过年了,回到家乡没有健身房,或者不想到健身房办卡了,索性就放弃锻炼一段时间。

随着生活水平的提高,健身已经逐渐走进人们的生活,特别是对于男人来说健身更是不可少的,那么男人都是怎么在健身房健身的呢?有没有一些健身房健身计划呢?下面小编介绍几种男性健身全攻略。健身的朋友不妨来学一学!

如果我们停练的时间超过了两周,甚至一个月,那么我们在恢复锻炼的时候就不能马上进入停练前的训练强度,而是要让自己进行一些恢复性的训练,逐渐的把训练强度恢复到训练前的水平。

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亚州城ca88手机版,那么我们在长时间没有健身的情况下,恢复锻炼时该如何进行恢复性的锻炼呢?下面小编给大家介绍4点方法,它们可以让你的恢复训练变得更有效率。

1、健身房健身的十项运动程序 2、男人别这样在跑步机上健身

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3、健身者怎么合理搭配饮食 4、怎么选择适合自己的健身方案

一. 摆正自身心态

5、男人健身房初级健身计划 6、男人健身房健身计划

我们的身体在停止训练后,身体的力量和心肺能力下降的速度其实很快的,所以我们要坦然接受这个事实,你要想休息,肯定要承担一定的损失。我们要摆正自己的心态,在恢复训练的时候要有耐心,不要浮躁,只要你坚持去度过恢复训练的那段时间,你的身体水平会很快恢复到训练前的水准。

7、男人健身房健身减肥计划 8、男性健身房攻略

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健身房健身的十项运动程序

二. 使用全身性适应训练方法

一、在家准备

我们在恢复训练的时候,不要马上就使用自己之前的训练计划,可以选择一个新手期的训练计划来进行恢复练习,以全身性适应训练,或上下身分化训练为主的方法,锻炼中每个部位动作不超过3组,每组的动作都采用较小的重量,并且不做力竭训练。

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。
减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。准备好运动服装和鞋子。

我们的训练动作应该选择复合型的动作为主,以这样的训练模式来进行恢复训练,可以让身体的多部分肌群都开始参与到锻炼中,这样可以避免训练过激的迟发型酸痛的产生。

二、热身

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从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

三. 充足的热身和拉伸

三、伸展

大家不要认为在恢复训练期间,使用的训练重量都很小,就不做热身和拉伸了,这两个东西无论你在做什么锻炼,都不能把它们忽视了。

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
四、主体训练 基本构成:力量练习+有氧运动。
前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

只有把热身和拉伸做得充分了,我们在训练中受伤的风险才会降低,你的训练才会更加顺利。所以我们在恢复训练期间,每次训练前一定不要不舍得分出时间去做热身和拉伸,这是务必要完成的训练前奏。

五、关于力量练习

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初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

四. 不能忽视心肺耐力的恢复练习

六、关于有氧运动

心肺耐力的训练需要通过有氧锻炼来提升,我们在停止训练后,心肺耐力下降得是很快的。所以大家在恢复训练期间,可以让自己在无氧训练的同时,在收尾阶段给有氧分出一些时间,来让自己的心肺能力提升。

一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

当然,我们的有氧练习恢复也要循序渐进的,不要刚开始就跑个1一小时的,这样你会承受不住,我们可以从20-30-45分钟,这样逐渐的提升训练时间。一周的训练次数控制在3~4次即可。

七、不同人群的训练安排

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。
减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。
男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作、较多的组数、适中的次数。

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