结果马甲线

最近收到一个热心朋友的提问,觉得很有代表性,今天专门写一篇文章来讲解一下,先来看看他的问题:

“我发现我进入了一个怪圈,跑步减肥加上控制饮食八个月瘦了50斤,马甲线也出来了。

朋友说我太单薄了,去年10月开始力量训练,增肌自然不能太控制饮食,有氧也很少练了,一周五天力量。

结果人是壮了很多,肌肉也有大块了,结果马甲线,马甲线又没了,该如何办?”

从上面他的描述可以看出,减脂有效果,但掉肌肉了,增肌先增重也有效果了,但脂肪又回来了,如何在其中找到一个平衡?以练到让自己满意的身材呢?

图片 1首先,增肌和减脂两个过程从严格意义上是不存在同时进行的。

一个是身体以合成为主,一个以分解为主的过程,现在他出现的这种状态是正常现象。

从问题描述中,可以知道他曾经减脂成功,也曾经增肌成功。

总结一下他现在的问题应该是:如何在保证肌肉质量的前提下保持一个较低的体脂率?

提供两种办法为你解决:

一、插入有氧与饮食控制期

图片 2当你觉得体脂率较理想体脂率高的时候,在目前的增肌计划中安排一个小周期用来做一下有氧和控饮食,通常是1周的时间;

然后再回到常规的增肌中,然后2周后,再进入减脂周期,如此周而复始,最终达到理想体脂。

这里要注意的是监控身体的体脂率情况,而不是体重,体重的变化无法准确反应身体的脂肪变化。

两个办法教你如何测体脂率:

1、图片对比法

如下图,自己最了解自己的体型,通过图片对比,能够知道自己体脂率大概在一个什么范围,误差取决于你眼睛感受的误差。

图片 32、体脂率计算器

这里推荐一种更简单科学的数据测算,通过自己测量好腰围,胸围等身体数据,填入到计算器中,通过科学的测算公式,计算出你的身体体脂率,这个跟inbody仪器的误差在2%左右。

二、改变一下训练方式

图片 4把力量训练为主的改为以耐力和心肺耐力为主,即安排的重量在最大负重的65%以下,做15次以上。

或者可以把多个动作串联在一起,除了目标肌群的锻炼以外,有更短的间隔,和更多的心肺压力,对塑造低体脂高质量的体型有很大的帮助。

减脂期间掉肌肉,是很正常的现象,大家不必着急,只要找对科学的健身方法,就能完美解决问题。

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