亚州城ca88手机版:是让肉体变年轻的最高C/P值运动,身体前后肌肉的平衡相当重大

亚州城ca88手机版 1日本女星小嶋阳菜靠著「体后侧运动」练出超美臀型,日本运动治疗师荒尾裕文说:「练臀部,是让身体变年轻的最高C/P值运动。」

你知道CP值最高的地方是哪里吗?日本职业篮球体能教练荒尾裕文提出:身后侧运动是对抗衰老的关键。他认为主掌髋关节的“臀部肌肉”是所有肌肉中最强大的肌肉之一,有意识地锻炼通常不太活跃的后侧肌肉可以使全身肌肉更加平衡,在转换重心时更加稳定,从而养成一个“上了年纪也可以活动自如”的身体。

屁股这样「抬」老化停下来!日本体能教练:4动作搭配深蹲让身体年轻10岁!

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你知道练哪裡C/P值最高吗?日本职篮体能教练兼训练师荒尾裕文,近期提出「体后侧运动」对抗老的关键影响,并在著作《不老的祕密-练屁股》中分享运动员们每日都在练习的臀肌运动。荒尾裕文认为

除了“深蹲”,我们还需要练习“体后侧运动”,在日常生活中,我们经常使用身体的前侧肌肉。例如,非常流行的“深蹲”通常会让大腿前侧肌肉感到疲劳,大多数人习惯于训练他们可见的肌肉,而忽略了身体后侧的肌肉。然而,身体前后肌肉的平衡非常重要!在训练中,重点应该放在比身体前部弱得多的后侧肌肉上。

主掌髋关节的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一,有意识地锻鍊平常少动的后侧肌肉,能让全身肌肉更加平衡,在转换重心时更稳定,进而养成「上了年纪也能活动自如」的身体。

下面我们就来推荐3个可以锻炼身体后侧肌肉的动作:

「深蹲」外,还要加练「体后侧运动」日常生活中我们比较常使用到身体前侧肌肉,例如非常普及的「深蹲」,通常是大腿前侧肌肉感觉较累?大部分的人常做的健身锻鍊也多半习惯训练自己看得见的肌肉,而忽略身体后侧肌肉。然而,身体前后肌肉的平衡非常重要!在训练时,重点应该放在远较身体前侧无力的后侧肌肉。

亚州城ca88手机版 ,1、臀部伸展

4个招锻鍊体后侧肌肉A 臀部延展

第一步:跪姿开始,背部与地面平行,增加腹内压力,脚尖朝下。

亚州城ca88手机版 3Step
1:身体跪姿,背打直与地面平行,提高腹内压。脚尖朝下。

第二步:慢慢伸直你的左膝,想象你的脚慢慢向后踢出去的感觉,不要改变你脚踝的角度,轮流换脚做。

Step
2:左膝慢慢伸直,想像脚慢慢朝后方踢出去的感觉,不要改变脚踝的角度。换脚做。

提示:注意腰部是否因为腿抬得太高而向后折叠,骨盆是否向外倾斜。左右各做10

Tips:注意腰是否因为腿抬太高而反折,以及骨盆是否朝外侧偏。左右各做10~20次,做1~3组。

  • 20次,完成1 – 3组。

B 臀部外展

2、臀部外展

亚州城ca88手机版 4Step
1:身体跪姿,背打直与地面平行,提高腹内压,脚尖向下。左腿往后伸直。

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Step 2:离地的腿保持伸直,慢慢朝外侧打开,再慢慢回到原位。换脚做。

第一步:跪姿开始,背部与地面平行,提高腹内压力,脚趾朝下,保持左腿往后伸直。

Tips:离地的腿要以臀部和大腿后侧肌肉来保持与地面平行。
腿往外打开时,要注意腰与骨盆是否反折或倾斜。

第二步:离地的腿保持笔直,慢慢向外侧张开,然后再慢慢回到原来的位置,换脚轮流进行。

C 抬臀

提示:离开地面的腿应保持平行于地面,当腿向外侧张开时,注意腰部和骨盆是否向后折叠或者倾斜。

亚州城ca88手机版 6双腿支撑

3、臀桥

Step 1:身体仰卧,双腿屈膝,双手手心贴地以稳定姿势。

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Step 2:臀部慢慢上抬,从侧面 看肩膀到膝盖要呈一直线,再慢慢回到原位。

第一步:仰卧,双腿弯曲,双手手心以稳定的姿势贴在手上。

单腿支撑

第二步:臀部慢慢抬起,从侧面看,肩膀到膝盖要成一条直线,然后再慢慢回到原来的位置。

Step 1:身体仰卧,单腿屈膝,双手手心贴地以稳定姿势。

提示:当你的腿离开地面时,要增加腹内压来稳定你的姿势,身体不要向左或向右倒,左右各做10

Step
2:臀部慢慢上抬,直到从侧面看肩膀到脚跟要呈一直线,再慢慢回到原位。换脚做。

  • 20次,分成1 – 3组。

Tips:腿离地时,要提高腹内压让姿势稳定,身体不要左右倒。左右各做10~20次,做1~3组。

D 侧桥式抬腿

亚州城ca88手机版 8Step
1:身体侧卧,下方的腿屈膝,以下方的手肘与膝盖支撑身体,提高腹内压,稳定姿势。上方的腿脚尖朝前,伸直,微微离地。

Step 2:伸直的腿慢慢抬起,再慢慢回到原位。换脚做。

Tips:腹内压若松开,抬腿时腰可能会下坠,
或是怕腰下坠而特别挺高。此外,若身体前倾,会用到腹肌和手臂的力量,要小心。左右各做10~20次,做1~3组

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